こんにちは、みのっちくらぶです。今回は、「ダイエットを始める前に、知っておくべき４つのこと」をお伝えします。せっかくダイエットするなら、失敗したくないですよね？当然みんなそう思ってるはずです。でも、なかなか上手くいかない人も多いのが現状です。では、なぜ失敗してしまうのか？それは、「現状把握不足」と「痩せる知識不足」が原因です。
いきなり、「よし、筋トレしよう！これで痩せるはず！」「朝ご飯を抜こう！」などのような方法だけを何となく実践していませんか？これでは、痩せる人もいますが、痩せない人はいつまでたっても痩せません。なぜなら、人の体はそれぞれだからです。今回は、その中でも「現状把握」ということをテーマにお話しをしていきます。
こんな内容でお伝えしていきます。
それでは早速いきましょう。
ダイエット開始前の現状把握とは？【その重要性について】
みなさんは、いきなりダイエットを始めようとしていませんか？
だいたいの人が「体重増えてきたから痩せな．．．」で始めていると思います。
これだと、今の自分のポジション（本当に過体重なのか？）もわからないし、自分のことがわからなければ、目標との差の埋め方もあやふやになるのです。
会社で売上をあげるために、今の売り上げと目標との差を見比べて、そこから何をすればいいのか考えて行動しますよね？
ダイエットもそういう事なんです。
例えば、今の体重が６０kgで３ヶ月後にはー５kgにしたい。とします。
Aさんは、仕事をしていて、運動習慣はなく、食事は気にしてない
Bさんは、専業主婦、運動習慣もない、食事は少し気にしてる
これだけのおおざっぱな情報でも、方法や頑張らないといけない努力量は変わってきます。
Aさんは、食事改善をメインにした方がいい。
Bさんは、仕事も運動もしてないので、筋トレで代謝を上げた方がいい。
と、ざっくりこんな感じになります。
なんとなくでも成功すればラッキーです。でも成功率を上げるには、やはり勉強するのが大事です。
情報は大いに役立ちますからね。
現状を把握するための、具体的な内容とは？
では、現状を把握するためには、いったい何を把握すればいいのか？
把握するために必要な材料は以下の通りです。
- 基礎代謝を理解しよう
- １日の摂取カロリーを理解しよう
- BMIを理解しよう
- １日の消費カロリーを理解しよう
これらについて、説明していきます。
基礎代謝の理解
基礎代謝量とは、人が生きる上で最低限必要なエネルギー量です。
つまり、寝たきりでも消費しているエネルギー量のことです。
この基礎代謝量は加齢とともに減少していきます。
そして、運動不足や活動量が下がることでも、基礎代謝量が減少していきます。
基礎代謝が下がると消費エネルギー量も下がり、痩せにくい体になってしまいます。
そのため、まずダイエットを始める前に基礎代謝量を知り、１日の消費カロリーを予測することが大事な要素となります。
年代別基礎代謝量の表は、こちらをご覧ください。
→https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
直接計算をしたい方は、以下をご参考ください。
計算式は、ハリス・ベネディクト方程式(改良版)です。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
ややこしいですね。笑
そう思った方のために、以下のサイトで自動計算式で行えます。
→https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
是非、一度ご自身の基礎代謝量をご確認ください。
１日の消費カロリーを理解しよう
１日の消費しているカロリーを知るためには、分類として①基礎代謝量②仕事③運動④その他日常生活、があります。
これらを足し算することで１日の消費カロリーを把握することができます。
①基礎代謝量
これは、上記の式または自動計算サイトで確認してみてください。
②仕事
仕事での１日の消費カロリーに関しては、おおかた以下の数値を参考にしてみましょう。
- デスクワーク・事務仕事：１００～１５０kcal／日
- 運転職（営業マン、タクシー・バス・トラックのドライバー）
- 屋内をウロウロする仕事：２００kcal／日
- 力仕事・現場仕事：２５０～３００kcal／日
③運動
運動による消費カロリーは、「METs（メッツ）」の式で計算することができます。
メッツ式→メッツ × 体重（kg） × 時間（分） × １．０５ ＝ 消費カロリー（kcal）
例えば、体重６０kgの人がウォーキングを３０分行った場合の消費カロリーは？
ウォーキングは３メッツです。（参考サイトはこちら）
例の人の場合、３メッツ×６０kg×０．５時間＝９４．５kcal
となります。もちろん、年齢・性別・筋肉量など様々な要因により消費カロリーは異なるため、あくまで参考までにしておいて下さい。
しかし、どんな運動から始めたらいいのかわからない方は、「初心者が最初にやるべき5種目」の記事を参考にしてみてください。ここには、運動頻度や負荷の上げ方なども解説していますので、初心者や運動が苦手な方にとっては、導入しやすい内容になっています。
④その他の日常生活
その他の日常生活の消費カロリーとしては、家事・食事・運転・睡眠・その他の娯楽や家の中をウロウロする、などが挙げられます。
家事や娯楽の程度にもよりますが、全て合わせてもおおよそ１００～１５０kcal／日。
これらの上記①～④を足し算して１日のおおかたの消費カロリーを把握してみましょう。
１日の摂取カロリーの理解
１日の摂取カロリーを把握するためには、その日に何を食べたかを知る必要があります。
これは、ご飯だけでなく、お菓子・ジュース・お酒なども含みます。
本来ならば、炭水化物○○kcal・たんぱく質○○kcal・脂質○○kcal、と小分けしたいとこですが初心者にはハードルが高いので、まずは１日の総摂取カロリーだけでも把握しておきましょう。
方法としては、食品に記載されてる「栄養成分表示」の「エネルギー」の数値（kcal）を足し算していくだけです。
しかし、生ものを買った場合は記載がありませんので、その場合はネットで調べましょう。
最近のネットは何でも情報が出てきます。
そして、家族などでわけて食べる場合は、自分の食べる量は何分の何か？を判断して計算するといいでしょう。
例えば、３００gのステーキ肉を買って、家族３人でわけて、自分は３分の１を食べた。→この人はステーキ肉１００gのカロリーを調べたらいいということ。
参考までに、以下に種類別のカロリーを記載しておきますね。
- 牛ステーキ肉１００g：２７５kcal
- 鶏もも肉１００g：２００kcal
- 豚ばら肉１００g：３８６kcal
（参考サイト「カロリーSlim」）
また、夜になると朝や昼に食べた物やカロリーを忘れがちになるので、手帳やスマホなどに記録しておくと便利です。
少し手間にはなりますが、家計簿をつける感覚で試してみてください。
この１日の総摂取カロリーを知ることは、大きな情報となります。
それだけでなく、自分が何を食べたか？という振り返りにもなるため、損はないですよ。
BMIの理解
BMIとは、「Body Mass Index」の英語頭文字をとったもので、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。
つまり、今の自分の体重が肥満気味なのか？標準なのか？がわかるということです。
ただし、これはあくまで「健康」ということにフォーカスした数値なので、標準体重＝スリムというわけにはなりません。
計算方法
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2 で計算することができます。
例）身長１７０cm、体重７０kgの人の場合
→７０kg÷（１．７m)2 ＝２４
この人のBMIは24となります。
判定基準
BMIの判定基準は以下のとおりです。
日本とWHOとでは、肥満度の数値に少し差がありますね。
理由は、日本と世界では内臓脂肪のたまりやすさや、病気になる肥満の度合いが違うからです。
つまり、日本人が外国と同じ基準にすると病気になるリスクが高くなるから、日本人に合った基準値に設定しているわけなんです。
標準体重
上記の計算で、BMIが２２の体重の時が標準体重（普通体重）ということになります。
これは、２２の時の体重が統計的に一番病気になる可能性が低いという結果が出ているからです。
つまり、BMIが２２の時が一番健康的であるということです。
では、この標準体重はどうやったらわかる？計算式は以下のとおりです。
適正体重 ＝ (身長m)2 ×22
例）身長１７０cmの人の場合
→１．７×１．７×２２＝６３．５kg
この人は体重が約６３kgが標準体重で、この体重の時がBMI２２となります。
【補足】標準体重＝スリム体型ではないので間違わないで下さい。ダイエットしてスリム体型を求めるなら、BMIが２０くらいがいいでしょう。
【注意】BMIの下限値が設定されてるということは、それ以下も病気になるリスクが高いということになります。なのでダイエットで減量しすぎも注意してください。
さいごに
何を始めるにしても、現状を把握することは非常に重要です。
今どうして体重が増えてるのか？なぜ痩せないのか？などを理解できなければ、ダイエット成功率は下がります。
逆にいうと、本記事で記載した１日の消費カロリーや１日の摂取カロリーが分かるだけでも、大きな収穫となります。
まずは、今の自分の現状と向き合い、そこからダイエットを始めて試行錯誤していき、目標を達成していきましょう。
みなさんがダイエットに成功し、目標を達成できるようお祈りしています。
以上、みのっちくらぶでした。
１．ダイエット開始前の現状把握とは？
２．具体的にどうすればいいのか？