こんにちは、プロトレーナーのみのっちです。BCAAは、分岐鎖アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸のことを指します。スポーツまたは筋トレをしている人なら必須といえるほど重要な栄養素です。
では、どのように重要なのか？そもそもBCAAとは何なのか？など、BCAAの効果や必要性を本記事では解説していきます。
このようなことをテーマに解説していきます。
それでは早速いきましょう。
BCAAで筋トレ効果が上がる
BCAAを摂取することで、筋トレ時の効果は上がります。一番大きな理由としては、筋トレ中の筋肉の分解を防いでくれるからです。
筋肉の分解を防ぐとは？
正しく言い換えると、たんぱく質の分解を防ぐということ。どういうことなのか？
筋トレをすると当然筋肉を使いますよね。筋肉は、筋肉中にある糖やたんぱく質をエネルギー源として、筋肉を収縮させ体を動かします。
筋肉中のエネルギーを利用するということは、筋肉を分解しながら筋トレをしているということ。つまり、筋トレで筋肉を合成させて増やしたいはずなのに、逆に筋肉を分解してるのです。
ここで分解するのを防ぐのに役立つのがBCAAとなります。
エネルギー補給に活躍するBCAA
BCAAは筋肉を動かすエネルギー源になると同時に、筋肉をつくる材料にもなります。筋トレで筋肉を使うたびにエネルギーが枯渇していくので、筋肉中に貯蓄してたエネルギーがなくなると、自分の筋肉を壊しながら筋肉を動かしてしまうのです。筋トレをしてるのに、なかなか筋肉がつかない人はこういうとこにも原因があります。
そのため、自分の筋肉を壊してエネルギーにしないよう、随時エネルギーを補給しておく必要があるのです。その役割を担うのがBCAAとなります。
つまり、筋トレ時にエネルギーが枯渇しないように筋トレ前にBCAAを補給しておくことで、自分の筋肉の分解を防ぐことができ、筋トレ効果を上げることができるのです。
その他の効果
筋トレをするということは、筋肉にダメージを与えているということにもなる。だから筋肉痛は起こるのです。なので、こういった筋肉の疲労回復や筋肉痛の回復などにもBCAAは貢献してくれます。
BCAAとは何か？
そもそも、BCAAとはいったい何なのか？プロテインとは何が違うのか？これについ簡単に解説していきます。
BCAAとは
BCAAとは「筋肉の元」です。つまり、アミノ酸のこと。そして、人の体内では生産できない必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンのことをBCAAと呼ばれる。必須アミノ酸は9種類あるが、その中でもこの3種類が筋肉のエネルギー代謝や合成の大きく関与する。
筋トレでエネルギーを使い切ってしまうと、筋肉の修復や筋肉を大きくするための合成エネルギーが足りなくなる。こうなると、せっかく筋トレしても効果が得られなくなる。
だから、修復や合成エネルギーとして最も利用しやすいBCAAを、しっかり摂取することが重要なのです。
BCAAとプロテインの違い
わかりやすく考えると、「プロテイン→たんぱく質」「BCAA→アミノ酸」です。人はたんぱく質を摂取すると、アミノ酸に分解して体内に吸収されます。つまり、アミノ酸の集合体がたんぱく質なのです。
プロテインは、たんぱく質を摂取→アミノ酸に分解→体内吸収の流れのため、吸収するのに時間がかかります。しかし、もともと分解されてるBCAA（アミノ酸）なら、分解する時間を省けるためすぐに吸収することができるのです。これが、プロテインとBCAAの違いになります。
では、BCAAだけ飲んだらいいのでは？
基本的にはダメです。なぜなら、BCAAはあくまで3種類だけのアミノ酸です。いわゆる、素早く手当できる応急処置みたいなもの。
一方、たんぱく質は20種類のアミノ酸から合成されています。ということは、3種類だけのBCAAじゃ足りないですよね？筋肉をしっかり栄養回復するためには、まんべんなくアミノ酸を摂取する必要があります。それに役立つのはBCAAではなく、プロテインとなるのです。
プロテインとBCAAはどちらがいいとかではなく、それぞれに役割が異なるので、タイミングで使い分けるようにしましょう。
BCAAの中でも注目したいロイシン
BCAAは、ロイシン・イソロイシン・バリンの順に含有量が多く、筋肉分解抑制と筋肉合成の促進に働く細胞シグナルに作用することが確認されています。
実際に、筋肉を大きくしたい人のためのホエイプロテインの中に含まれるBCAAの内訳は、ロイシンが約50％を占めているのです。一概にはっきりした研究結果はないのですが、筋肉を増やす場合にロイシンが注目されているため、普段からもロイシンの含有量が多い食事をすることも頭に入れておきたいところです。
1.まぐろ赤身
2.あじ
3.鶏むね肉
4.高野豆腐
5.牛乳
6.卵
7.納豆
8.チーズ
ロイシンの含有量の多い順に並べています。参考にしていただき、普段の食事も工夫してみましょう。
BCAAを飲んだ方がいい人
BCAAはアミノ酸の経口摂取のため、効果が生じるのに30～45分かかるとされています。また、素早く吸収されて効果が出るということは、その分すぐになくなることにもなります。
そのため、1～2時間以上の長時間運動や筋トレをする人は飲んだ方がいいでしょう。また、筋肉痛や体の疲労感を感じる人もBCAAの摂取はおすすめです。
BCAAはあくまで3種類の必須アミノ酸のため、筋トレや運動をしてない人はあえて飲む必要はありません。筋肉の合成が促進されるからといって、飲むだけで筋肉が増えるわけではありません。筋トレや運動での効果をアップまたはエネルギー補給として利用するようにしましょう。
飲むタイミングはいつがいいのか？
基本的なタイミングとしては、筋トレ前30分以内と筋トレ中に補給するのがいいでしょう。いつもの筋トレの流れが決まってる人は、一番しんどいメニューの時にエネルギーが吸収されてるようにするといいです。つまり、ピークパフォーマンスを出す30～45分前の摂取がおすすめです。
これにより、筋トレでエネルギーを使用しても自分の筋肉を分解することがなく、さらに筋肉を合成させるためのエネルギーも残っているため、筋トレ効果を上げることができます。
そして、筋トレ後にはまんべんなくアミノ酸の補給ができるよう、プロテインやEAAなどの栄養素を摂取することがおすすめです。
BCAAを買って飲んでみよう
ここまでBCAAの知識が深まったところで、実際に購入して効果などを実感してみましょう。学んだことをどんどん試していくことがとても大事です。
僕が実際に購入している「XTEND」さんのBCAAのレビューを書いた記事「XTENDのBCAAを飲んで、味やその効果などの評価をレビュー」がありますので、こちらをご参照ください。
XTENDさんのBCAAは普通にめっちゃ美味しいので、初心者の方やまだXTENDさんのBCAAを飲んだことない方には、めっちゃおすすめのメーカーです。フレーバーも10種類あって、今回ぼくは「マンゴー味」を飲みましたが、他の味も飲んでみようと思ってるくらいです。
こんな商品です↓
是非、一度チャレンジしてみてください。購入者からの評価も高い理由がわかるので、購入してみる価値はあるメーカーとなっています。これを機に、さらに筋トレ効果を高めていきましょう。
以上、みのっちでした。
1.BCAAとは何なのか？
2.BCAAがなぜ必要なのか？
3.BCAAはどんな人におすすめなのか？
4.飲むタイミングはいつがいいのか？