みなさーん、こんにちは！みのっち先生です。
徐々に暑さが増してきましたねー。体調を整えながらボディメイクも継続できるようにしていきましょう。体調管理をする上で食生活はとても重要ですからね。
ではでは今回も引き続きやっていきますよー！どんどん進んでいきますからね。少しでも実践しつつ、参考になる内容はぜひ取り入れてみてくださいね。
ステップ⑤：１日のたんぱく質量を確認しよう
さて、今回は少し細かな内容になってきましたね。でもこれはかなり大切なことなので、しっかり覚えておくようにしておきましょう。
たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素となるため、筋トレをして筋肉を増やしていくには欠かせないものとなります。そのため１日のたんぱく質量が不足していると、いくら筋トレを頑張ってもなかなか筋肉が増えません。なので、筋トレによる努力を無駄にしないためにも、しっかりたんぱく質量を確保しておくことは重要です。
その他にも、臓器、血液、皮膚、爪、歯、髪など体のあらゆる組織をつくる材料となる栄養素となります。
だいたいこんな感じの目安になります。例えば、体重60kgの人でしっかり筋トレしてるのであれば「60kg×2g」で１日あたり120g以上のたんぱく質の摂取が必要となります。
あまりピンとこないと思いますが、今どれくらいのたんぱく質量を１日に摂取できているか確認してみるとわかります。意外と全然足りてなくてびっくりすると思います。
たんぱく質量を気にせずに食事をしてると、印象として男性は体重×1g～1.5g・女性は体重×1g未満しか摂取できてないことが多いです。思ってるよりたんぱく質量は不足しがちなんですよね。
肉類、魚類、大豆製品、乳製品、卵製品など。その他にもご飯などの穀類、うどん・そば・パスタなどの麺類にもたんぱく質が多く含まれています。
食品としては身近にあふれてるので選択には困らないですが、あとは量をしっかり確保することが大事になります。肉類は牛・鶏・豚や各部位によってたんぱく質含有量が異なりますが、基本的には他の食品に比べて高いたんぱく質量となるので、お肉はたくさん食べるようにするといいですね。
とはいえ、まずは今自分が摂取できてる１日のたんぱく質量を確認してみましょう。食べた食品の栄養成分表示の”たんぱく質”の欄を足し算するだけでOKです。栄養成分表示がない商品はネットで検索してみましょう。
意外と摂取できてればいいですが、不足している場合は少しずつ増やしていけるように意識して食品を選んでいきましょう。いきなり毎日はしんどいので、せめて筋トレした日・運動をした日・もしくは仕事や外出でよく動いた日などは多めに摂取するように心掛けてみてください。
その積み重ねが筋肉を大きくしていきますからね。
以上、みのっちでした。
