こんにちは、みのっちです。みなさんも「よし、痩せるためにダイエットしよう！」と思った時、何かしらの運動を始める人と思います。どうせやるなら、より効果が高い運動をしたいと誰でも考えるはず。しかし、ここでよく疑問に思ってしまうのは「有酸素運動と筋トレどっちが効果的なんやろ…？」ということです。
そこで今回は、こういった疑問を解決すべく、体のエネルギー代謝について簡単に解説していきます。結論だけ先に言うと”有酸素運動の方が痩せます”。これは痩せるためにはとても重要な知識となりますので、有酸素運動と筋トレの違いなども含めてしっかり覚えておきましょう。
それでは早速はじめましょう！
筋トレより有酸素運動の方が痩せる
ダイエットするためには、筋トレをするより有酸素運動をする方が効果的です。それは一体どうしてか？その理由について以下に解説していきます。
筋トレと有酸素運動のエネルギー代謝の違い
そもそも、筋トレと有酸素運動（ここでは、ランニングに例える）では大きく分けると「運動」というカテゴリーになるが、やってることが違うので当然エネルギーの使い方も異なる。
筋トレ→無酸素系（ATP-CP系、解糖系）
ランニング→有酸素系
まぁ、こういうややこしい話はさておき、絶対的に覚えておいてほしいのがこちら↓
無酸素系→糖質が主なエネルギー源
有酸素系→脂肪酸が主なエネルギー源
これがむちゃくちゃ大事！というより、もはやこれが答えですw
無酸素系エネルギー代謝
人の体は、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素から「ATP」というエネルギー物質を生成します。
ATPは、アデノシン三リン酸の略称。
→人の体を動かすエネルギー源。車でいうガソリンです。
このATPを絶えず生成しなければならず、色んな方法により人の体から生成されてるのです。
筋トレのような短時間で終わる運動は、筋肉に貯蔵されてる糖質（筋グリコーゲン）を使ってATPを生成し筋肉を動かす。しかし、この方法ではATPは枯渇するので短時間しか体を動かせない。
だから、
「筋トレって100回も200回もベンチプレスできないですよね？」
「100m全力ダッシュを1kmも持続しないですよね？」
そういうことなんです。高負荷になるほど筋肉を激しく使うので、その分ATPの消費が激しく回復が間に合わない。そして、激しく筋肉を使う系の運動は無酸素系エネルギー代謝経路を使用するので、糖質を主にエネルギー源とします。
1.短時間しか動けない
2.使用するのは主に糖質
つまり、筋トレをすると筋肉を大きくすることはできるが、脂肪をエネルギー源とするわけではないので脂肪燃焼にはならず、筋肉にのみ影響を与えます。まさに、”筋トレ”ですよね。
有酸素系エネルギー代謝
一方で、ランニングをする場合は筋トレと違い長時間動き続けなければならない。しかし、先ほどと同じように無酸素系エネルギー代謝経路を使ってしまうと、短時間でATPが枯渇するので長時間のランニングはできない。そのため別の回路を利用してATPを生成する。それが有酸素系エネルギー代謝なのです。
有酸素系はエネルギーを代謝・分解していく過程で酸素を必要とするため、有酸素系と呼ばれている。
有酸素系は、ミトコンドリア内で糖質（グルコース）・脂質（脂肪酸）・たんぱく質（アミノ酸）を代謝・分解し、ATPを大量に生成するため長時間の運動が可能となる。
そして大事なのが、有酸素系での主なエネルギー源となるのが「脂肪酸」であるというこ。つまり、先ほどの筋トレのような無酸素系とは違い、脂肪を使って体を動かすのです。
だから、ランニングのような有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なのです。ということは、ダイエットにも効果的であるということ。
もちろん、有酸素運動でも糖質やたんぱく質もエネルギー源として利用してるので、筋肉減少につながることもあります。なんせ、長時間動き続けてるわけですから。
1.長時間動き続けることができる
2.使用するのは主に脂質（脂肪酸）
これらの特長を踏まえると、マラソンランナーが細身で脂肪も少なく、でも筋肉があってマッチョというわけでもなく、逆に筋肉も少ない見た目をしてるのが納得できますよね。
運動時のエネルギー代謝について
体を動かす時は糖質・脂質・たんぱく質をエネルギー源としている。この3つをエネルギー源とするとき利用する順番がある。これについて以下に解説していきます。
エネルギー代謝の順番
結論からいうと、人が体を動かすときはまず「糖質」からエネルギーとして利用されます。しかし、糖質はすぐに枯渇してしまうので、そのあとに脂肪がエネルギーとして利用され、最後にたんぱく質が利用されます。
① 糖質 → ② 脂肪 → ③ たんぱく質
そのため、糖質がなくなれば脂肪が利用され、さらに脂肪もなくなればたんぱく質が利用され始めるというわけです。ということは、糖質がエネルギーとしてまだ残っているうちに運動をやめると、脂肪燃焼効果は低いということになる。
糖質を利用している時も、全く脂肪を利用してないわけではない。あくまで割合の問題です。
つまり、糖質をエネルギーとして使いきれば脂肪をエネルギーとして利用しはじめるため、脂肪を燃焼したいなら糖質がエネルギーとして利用できる時間以上は、運動を持続しないといけないということ。
では、糖質がエネルギー切れになるのは一体何分くらいなのか？
有酸素系エネルギー代謝では、糖質を使いきるには約20分～30分とされている。その後、脂肪がエネルギーとして利用されはじめる。
これは、あくまで参考値であり人の体に絶対はないので、だいたいこれくらいの時間を目安にしておきましょう。つまり、脂肪を燃焼したければ約20～30分以上の持続した運動をした方がいいということです。
近年の研究では、持続して30分以上でなくても、10分の運動を3回のトータル30分で行っても同様の脂肪燃焼効果が得られるとされています。
30分以上の運動となると、運動が苦手な人にとっては精神的にちょっとしんどいですが、10分の小分けにしていいなら少しハードルが下がって行いやすいですね。自分のライフスタイルに合わせて、隙間時間に組み込んでみましょう。
脂肪燃焼するための最適な運動強度とは？
脂肪を燃焼するための条件として、脂肪をエネルギーとして利用できる種目であれば何でもOK。つまり、有酸素系の運動になるのでウォーキングでもランニングでもどちらでもいいということ。
どちらがいいかというと、もちろん強度の高いランニングの方が脂肪を燃焼してくれます。しかし、強度が高すぎても持続した運動が困難であるため、逆に効果が下がります。
運動強度とエネルギー供給の関係を調べた研究では、運動強度が高まるとともに全身の糖質のエネルギー分解が増大し、脂肪の分解は運動強度が高まるにつれて低下したという結果がみられた。
では、一体どれくらいの強度がちょうどいいのか？
全身の脂肪酸のエネルギー分解は、運動強度が65%VO2max（最大酸素摂取量）で最大となり、一方で20%VO2maxと85%VO2maxでは脂肪の分解は低い。
(参考：厚労省「e-ヘルスネット」)
最大酸素摂取量は、その名の通りどれだけ心肺機能が高いかを調べるための評価ですが、残念ながら一般の我々が知ることはできません。
なので、ざっくりとお伝えすると、運動時の心拍数が90～120拍/分くらい。主観的な感覚では、運動しながら会話はなんとかできるが、やや呼吸が苦しいと感じる強度。これがいわゆる中等度の運動強度になります。
脂肪燃焼するための運動方法
前述したように、糖質→脂肪の順番にエネルギーは利用され、まず糖質を枯渇させる必要がある。ランニングなどを30分以上行うのもいいが、それ以外に効果的な方法として以下の2つのパターンがある。
- 筋トレ→有酸素運動をする
- 空腹状態で有酸素運動を行う
①に関しては、筋トレをすることによって激しく筋肉を動かすため、エネルギー源である糖質をたくさん利用する。そのあとにランニングを行うことで、体の糖質が少ないので脂肪をエネルギーとして体を動かすことになる。それ以外にも、筋トレを先に行うと一時的に筋肉が興奮状態になり代謝が高まるため、その後の有酸素運動による脂肪燃焼効果も高くなる。
【例】
ジム：マシントレ→ランニングマシン
自宅：スクワット→ランorウォーク
→流行りのHIITもこれらの一種ですね。
②の空腹状態での有酸素運動に関しては、そもそも運動開始前から体内エネルギーが少ない状態なので、運動で利用できる糖質も通常より少なくなっている。そのため、早い段階から脂肪をエネルギーとして利用しはじめるため、脂肪燃焼効果は高くなる。
空腹状態での運動は、低血糖・貧血症状などにより運動困難な状態になる可能性もあるため要注意。
空腹状態での運動はあまりおすすめではないが、一つの方法として覚えておきましょう。過度にやりすぎるとかえってダイエットに失敗することになります。常に自分の体と向き合いながら、試行錯誤していくことが大切です。
また、運動が苦手な方で筋トレ→有酸素といっても、どんな筋トレをしたらいいかわからないですよね。そういった方は、「初心者が最初にやるべき5種目」を参考にしてみてください。
さいごに
筋トレより有酸素運動（ランニング）の方が痩せやすい理由を解説しました。しかし、筋トレが痩せないわけではありません。筋トレと有酸素運動どちらが苦手かも人それぞれ。自分が継続できる運動内容を選択し、効果を確認しながら実施していくことが大事です。
筋トレした方が調子がいい人や、ランニングをした方が調子がいい人、筋トレの最後に有酸素を加えた方が調子がよくなった人もいるはずです。効果に悩んでる人は、本記事を参考にして色々チャレンジしてみましょう。
以上、みのっちでした。
1.なぜ有酸素運動の方が痩せやすいのか？
2.有酸素運動と筋トレの違いは何か？
3.体を動かす時のエネルギー代謝について