【筋トレの基礎知識！】初心者が覚えておくべきトレーニング効果を高めるための原理・原則

みなさんは、筋トレに関する知識をどれくらい知ってますか？
動画やネットで筋トレ方法を勉強している方も多いはず。
しかし、方法ばかり勉強して根本的な筋トレの原則などについては、気にしたことないのではないでしょうか？
この原理・原則は筋トレの基礎となるため、この考え方をしっかり身に付けていれば、どんなトレーニングにも応用していけます。
今回は、初心者の方のために、筋トレの効果を上げる基本的な「原理・原則」について解説いたします。

トレーニングの４つの原理

体が変化するには、ある原理があります。
トレーニングをすることによって起こる、体の変化の原理は以下のとおり。

これについて、一つずつ解説していきます。

オーバーロード

オーバーロードは、今自分が持っている能力以上の負荷をかけることによって、トレーニング効果が期待できるということ。
これは、「過負荷」の原理とも呼ばれる。
筋肉をさらに強くするためには、今の日常生活や運動よりも強い負荷で実施しないといけない。
例えば、一日の仕事を楽に過ごせる体力をつけたいなら、それ以上の負荷の有酸素系トレーニングをする。
要は、今より少しでもしんどいことをするから、身体機能は向上するということです。

特異性

特異性とは、トレーニングをする種目によって、向上できる能力が異なるということ。
例えば、スクワットで下半身を鍛えても、走る時の体力は増えない。
腕のトレーニングをしても、太ももの筋肉は増えない。
その典型的な例が、短距離選手と長距離選手の違いです。
短距離選手は、短距離を速く走るためにしかトレーニングしていないから、長距離は走るのは遅い。
逆に長距離で速く走れる選手も、長距離だから速いだけで、短距離になると速く走れない。
このように、トレーニングはその種目で鍛えられた筋肉や動きしか能力が向上しない。
なので、目的に応じてトレーニングの種目を選択することが重要です。

可逆性

一定期間トレーニングをして効果を得られたとしても、やめてしまうと元の体に戻ってしまうこと。
これを可逆性という。
まぁ、当たり前の話ですよね。
逆の意味では、もう元には戻らない事を不可逆性とも言います。

半年くらい筋トレ頑張ったけど、最近サボってるから筋肉落ちたなぁ…。
前は１時間ウォーキング余裕だったのに、久しぶりにしたら２０分でしんどかった…。
こんな経験、みなさんあるかと思います。

そして、可逆性で落ちるのは筋肉だけではありません。
バランスが悪くなったなぁ…。
反射神経が悪くなったなぁ…。
動きが鈍くなったなぁ…。
など、神経系にも影響し体の動きが悪くなってしまうのです。

トレーニングをすれば身体能力は上がりますが、やめてしまうと今までの努力が水の泡になります。
そのため、トレーニングはなるべく継続しておくことが重要です。

適時性

トレーニング効果は、各年代を通して、いつも同じような効果が得られるわけではないということ。
例えば、１０代の人と５０代の人が同じトレーニングをしても、同じ効果は得られないですよね？
みなさんも、「若いころはすぐ筋肉ついたのに、４０歳過ぎたら全然筋肉つかんくなったわぁ…」
なんて経験あるかと思います。
当然、何歳からでも筋トレをすれば効果は出せます。
しかしそれは、「今の自分に比べて変化する」ということ。
「若い頃と同じように変化する」わけではないのです。
２０代には２０代の鍛え方、５０代には５０代の鍛え方があるのです。
年齢を重ねると、体に変化を与えるのには時間がかかるものです。
でも、必ず変化は起こせますので、諦めずにコツコツ継続していきましょう。

トレーニングの５つの原則

トレーニングを実施するにあたり、覚えておくべき原則があります。
この原則を理解しておくことで、トレーニング効果を高めることができます。
そして、この考え方を知っておくと、どの種目にも応用できるようになります。
その原則は以下のとおり。

これについて、一つずつ解説していきます。

全面性

これは、全体的にまんべんなく鍛えましょう、ということ。
もちろん、体を部分的に鍛えたり、スポーツなら専門的なトレーニングを実施することも多いと思います。
しかし、基礎的な体力や身体機能を向上させるには、全身的に鍛えることが重要です。
ダイエットでも、腹筋だけをしてお腹の脂肪を減らすよりも、全体的なトレーニングを行う方が全身痩せには効果的です。
色んな種目をこなし、全身をまんべんなく鍛えるようにしましょう。

意識性

これには、２つの意味がある。
１つめは、誰かに指示されて行うのではなく、自分の意思でトレーニングを行うということ。
自分で理解してトレーニングの必要性を意識することで、効果が上がりやすくなります。
２つめは、鍛えている筋肉を自分でしっかり意識するということ。
なんとなくトレーニングをしていても、効果もなんとなくになります。
なぜなら、どこを鍛えているか分かっていないからです。
鍛えてる部位をしっかり意識することができれば、筋トレ時の動き方が変わります。
それに、人間は脳からの命令で体を動かしています。
ということは、意識をすればその筋肉が働きやすくなり、効果が上がります。
なので、なんとなくするのではなく、しっかり鍛えてる部位を意識して行うようにしましょう。

漸進性

トレーニングを続けていると、だんだんその種目に慣れてくる。
慣れてきてるのに、同じ負荷でトレーニングを続けても、筋肉は強くならない。
そこで大事なのが、慣れてきたら徐々に負荷を上げるということ。
これを、漸進性という。
慣れていないのに急に高負荷なことをすると、ケガをするリスクが高くなる。
なので、自分がクリアできる範囲で少しずつ負荷を上げることが重要です。
筋肉が強くなったら強くなったなりの負荷で行うことで、さらなるレベルアップに繋がります。

個別性

これは、指導する側であれば、その人その人に合わせた負荷を与える事が大事ということ。
自分で筋トレを行う場合では、他人と比較するのでなく、自分に合った負荷量で行うということ。
体力・筋力・身長・体重・筋肉量・身体能力など人の体は全員違うので、他の人と同じように筋トレしてはいけない。
何年もトレーニングしてる人と初心者の人が同じメニューをしても、同じ効果が得られないのが想像つくかと思います。
なので、自分に合った適切な負荷を探し、自分のペースで種目選びや負荷を上げることが重要です。

反復性

トレーニング効果を上げるためには、反復して行うことが重要。
１回や２回では大した効果は得られない。
かなり激しい強度で行って筋肉を増やしても、それは一時的なもの。
継続しなければ、すぐに戻ってしまいます。
体力に関しては、１回やっただけで増えることはない。
何事もコツコツ反復していくことが、効果を高めるためには重要です。
特に、難しい種目に挑戦するときや強度の高い内容をするときは、何度も何度も反復することが大切です。

さいごに

いかがでしたか？今回お伝えした原理・原則は、トレーニングをする人なら必ず覚えておくべき基礎知識です。基本的な知識を理解した上でトレーニングを行うことが、さらなる効果アップにつながります。そして、あとはトレーニングを実施する場所を、自宅にするかジムに通うかということになります。迷ってしまう方は、「自宅とジムでは効果が違う」という記事で詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

何気なく日々のトレーニングをしていた方や、これからトレーニングを始める方は、是非今回の原理・原則を頭に入れてトレーニングを行ってください。

以上