筋トレに慣れてきたら、「マシントレーニング」か「フリーウエイト」かどっちがいいか迷ったりする事がでてきます。もしくは、筋トレ初心者であれば「フリーウエイト」という言葉も初耳かもしれません。
しかし、筋トレを継続していく上で、この２つの違いはとても重要なポイントとなります。今回は、この「マシントレーニング」と「フリーウエイト」は一体何が違うのか？ということをテーマに解説していきます。
それでは、早速解説していきます。
マシントレーニングとは
マシントレーニングとは、その名前の通り専用の器械（マシン）を使用してトレーニングのこと。例えば、こんな器械がマシントレーニングに該当する。
- イスに座って膝を伸ばす「レッグエクステンション」
- イスに座って膝を曲げる「レッグカール」
- 上からバーを引き下げる「ラットプルダウン」
その他にも色々あり、エアロバイクなどもその一種かもしれませんね。主にフィットネスジムの設置されていることが多いが、最近では簡易化された筋トレマシンを購入して自宅に設置している人も多い。
ターゲットとする部位をピンポイントで筋力強化・筋肥大
メリット
マシントレーニングのメリットは以下のとおり。
- 安全に実施できる
- 初心者でも簡単にできる
- ピンポイントの筋肉を鍛えられる
専用のマシンは、あらかじめ器械が動く方向を誘導してくれるので、簡単に実施することができる。
そして何より、バランスを崩したり、ダンベルを落としたりすることがないため、安全に筋トレを行うことができるのが最大のメリット。
また、ほとんどのマシンは鍛えたい筋肉をピンポイントで効かせることができます。ピンポイントで効かすことにより、筋肥大の効果を高くすることができます。
デメリット
マシントレーニングのデメリットは以下のとおり。
- 誰でも体に合うわけではない
- 人の関節の動きと微妙にズレる
- 全身を鍛えるには、たくさんの種類が必要
人の体の大きさは十人十色です。身長・筋肉の長さ・関節の構造など全員違います。しかし、マシンを使うとなるとアタッチメントの調整は可能だが、自分の体になかなか合わせれないこともある。
そして、本来であれば人の動きというのは３Dで動いているのだが、マシンで鍛える際は２Dでの動きを強いられることになる。
また、一つのマシンで鍛えれる筋肉は、基本的には１部位です。そのため、全身を鍛えようと思ったら、たくさんの種類のマシンを使わなければいけない。この点も、少し大変になってくるのところである。
フリーウエイトとは
フリーウエイトとは、マシンを使うのでなく、いわゆるダンベルやバーベルを使って行うトレーニング種目のことである。自宅でのトレーニングも、一応こちらに該当します。例えば、こんな種目がフリーウエイトに該当する。
- ベンチプレス
- ダンベルカール
- バーベルスクワット
このあたりが代表的なフリーウエイトトレーニングとなります。ダンベルであれば、自宅で保有してる人も多く、手軽に筋トレすることができます。
そして、マシンだとひとつの器械で一人しか実施できず、幅もかなりとってしまう。その点ダンベルだと数を豊富に用意しておけば、一度に複数人同時に筋トレができ、ダンベル自体は小さいので幅をとることもありません。
複数の関節・筋肉を同時に働かせる連動性・協調性の向上
そして、もちろんフリーウエイトトレーニングにもメリット・デメリットがあります。
メリット
フリーウエイトのメリットは以下のとおり。
- 動きの自由度が高く、多彩な動きができる
- メニューのバリエーションが豊富
- 複数の筋肉を一度に鍛えることができる
- ボディコントロールも鍛えられる
やはり、動きの自由度が高いのがフリーウエイトでの最大のメリット。マシンだと一定方向にしか動かすことができないが、フリーウエイトだと人の動きに限りなく類似させて行うことができる。
そして、体を自由に動かせるため、色んな角度からの筋力強化が可能となります。また、複数の関節を同時に動かすので、複数の筋肉を同時に鍛えることができるのもフリーウエイトの特徴であるといえます。
デメリット
フリーウエイトのデメリットは以下のとおり。
- 正しい知識が必要
- フォームが崩れやすい
- 転倒や道具を落下させる危険性がある
- 複数の筋肉を使うため、効果が分散される
フリーウエイトは自由度が高いことが最大のメリットとなるが、ここが最大のデメリットにもなる。
なぜなら、体をコントロールしてフォームを維持するのが難しいからです。
フォームが崩れると、効かせたいとこに効かない上に、痛みも出やすくなります。そして、自分で動作の方向を決めて動くため、ターゲットとする筋肉がしっかり働くような動きにしないといけない。そのため、トレーニングフォームや体の解剖学などの正しい知識が必要となる。
マシンと比べると、複数の筋肉を使ってるため、その動作で働いてる筋肉に全てに筋トレ効果は分散される。また、マシンと違い支えるものがないので、慣れてない人は補助の人をつけておく事をおすすめします。
どう使い分けたらいいのか？
この２つのトレーニング方法を、どうやって使い分けたらいいのか？以下に、それぞれのおすすめの人を解説しています。
初心者は間違いなくマシントレーニングからする方がいいでしょう。フリーウエイトだとフォームが崩れてケガをする人が多いです。
なので、フリーウエイトは筋トレに慣れてきた中級者や上級者向けといえるでしょう。特にスクワットなんかは、初心者が適当にすると腰を痛めることは多い。バーベルもダンベル持たずに自体重のみでするなら、初心者でも可能です。
そして、ピンポイントで筋肉を鍛えたい人もマシントトレーニングがおすすめ。たとえば、太ももの前（大腿四頭筋）のみを鍛えたいなら、スクワットするよりレッグエクステンションマシンを利用する方が、はるかに効果的です。
ボディメイクや下半身を全体的にシュッとさせたい場合はフリーウエイトの方がいい。マシンだと単発的な部位にしか効果を出せない。それに、減量するならば一度にたくさんの関節や筋肉を動かせるフリーウエイトの方が効果的です。
そして、自由度が高く人の動きに合わせられるメリットがあるため、生活動作やスポーツ動作の改善・向上を目的とするなら、これもフリーウエイトの方がおすすめです。マシンだと、三次元での動きができないため、動作改善にはつながりにくいのが現状です。
さいごに
マシントレーニングとフリーウエイトでは、それぞれメリット・デメリットがあるとお伝えしてきました。「どちらが効果的か」を決めるには、「何を目的にしてトレーニングをするか」が大事になってきます。
種目によっては、マシンの方が効果的だったり、フリーウエイトの方が効果的だったりします。例えば、大胸筋を鍛えるなら、やはりベンチプレスをした方がいいですからね。しかし、基本的にはマシンの方が筋肥大の効果は高いです。
どちらにもそれぞれ特徴があるため、目的に合わせたベストを選ぶことが大事になります。ただし、フリーウエイトの方が難易度ははるかに高くなってきます。フリーウエイトを始める場合は、しっかり勉強するか、誰かに教えてもらいながら行うのがいいかと思います。
その他にも、「自宅とジムでの筋トレ効果の違い」という記事も書いています。ここには、どちらの方が効果的か？自宅とジムのそれぞれのメリット・デメリットなどを解説しています。
マシンでもフリーでも自宅でも、筋トレをする際は集中して、ケガなく鍛えていけるようにしていきましょう。
以上。
１．マシントレーニングとフリーウエイトの違い
２．マシントレーニングとフリーウエイトのメリット・デメリット