みなさん、こんにちは！みのっちです。
今回のテーマは続編として「胸椎」のストレッチについてです。胸椎とは何か？みなさん覚えてますかー。
以前、反り腰を改善するために大事なのは”胸椎”ということをお伝えし、背骨の構造などについても簡単に解説しました。
その記事をまだ見てないよーって方は、こちらからどぞ↓
それでは、今回は実技が本題なのでサクッとはじめちゃいましょー！！
胸椎の動きには、屈曲（背骨を曲げること）、伸展（背骨を伸ばすこと）、回旋（背骨を捻ること）、この３つがあるので覚えておきましょう。
ストレッチの目的
反り腰は腰椎の前弯（伸展）が過剰に強くなった状態であるのと同時に、その腰椎前弯が助長されやすい要因として胸椎の過剰な後弯（いわゆる猫背）がある。
このターゲットを改善するため、腰椎が前弯（伸展）しないように、かつ胸椎の前弯（伸展）の柔軟性を獲得できるフォームで実施することが大切。
つまり、腰を丸めるような姿勢で胸椎の伸展（肩甲骨あたりを伸ばす）を促し、結果的に反り腰の改善につなげる。
ストレッチの方法
① 四つん這いの姿勢になり、両腕を遠くに伸ばす。
② 両脇や胸を真下の床に近づけるように下げる（猫が伸びをしてるイメージ）。
③ この姿勢を３０秒ほどキープする。
お尻は上げたままにしておき、手からお尻まで一直線になるように姿勢をとりましょう。
このフォームだと、胸椎の伸展の柔軟性は出しやすいのですが、同時に若干腰椎の伸展（前弯）も出やすくなってしまう。
そのため、このストレッチで腰が反りやすい方は以下のようなお尻を下げるパターンで実施しましょう。
方法は、お尻をかかとにつくまで下げるところが１つ目のパターンと違うところで、それ以外のやり方は同じです。
両脇を床に近づけるように下げ、深呼吸をしながら３０秒ほどキープします。
この２つ目のパターンだと、写真を見ての通り腰の部分が丸くなっているので、反り腰の方のように腰椎が過剰に前弯になるのを防ぐことができます。
しかし一方で、胸椎（肩甲骨あたり）に関しては本当は１つ目のパターンみたいにまっすぐに伸ばしたいのですが、２つ目のパターンでお尻を下げると胸椎は少し丸くなってしまうところがデメリットになります。
どう使い分けたらいいか？
基本的には、両方とも反り腰改善・姿勢改善・腰痛改善には効果的なので、どちらのパターンを実施していいただいても大丈夫です。
胸椎の伸展をより優位にストレッチしたい場合は、１つ目の背中がまっすぐ伸びる方法がおすすめです。
腰にストレスをかけたくない場合は、２つ目のパターンがおすすめです。
ちなみにみのっち先生は、基本はパターン１を実施して猫背にならないようにストレッチをしており、腰が痛い時やもう少し腰にストレッチ感がほしい時はパターン２を行っています。
今回は反り腰または反り腰からくる腰痛の改善を目的として、胸椎をターゲットとした簡単なストレッチをご紹介しました。
前回の記事でもお伝えしましたが、この胸椎だけですべて解決できるわけではありません。ただ、僕の経験上この胸椎の伸展の柔軟性を出すということは結構大事なポイントだと思っています。
自宅で誰でも簡単にできる種目であり、朝起きた時や夜寝る前にでもサクッとできちゃう内容です。
とくに寝てる時は背中が硬くなってることが多いので、起床後すぐにベッドまたは布団の上でこのストレッチをしてから起き上がると、結構すっきりしておすすめです。
気になった方はぜひ日々の習慣に取り入れてみてくださいねー。
以上、みのっちでした。
腰が伸びる感じではなく肩甲骨あたりの伸びを感じれるように意識しましょう。脇腹が伸びていてもOK。