こんにちは、みのっちです。筋トレやダイエットをしてる方には欠かせないプロテイン。プロテインを摂取することで、効率よく筋トレ効果上げることができる。でも、最近ではプロテインを販売するメーカーが増え種類が多くなった一方、逆に多すぎてどれがいいか迷いますよね。
せっかく買ったのに失敗したなぁ…ということを回避するために、今回はプロテイン選びに失敗しないためのポイントについて解説していきます。
こういった内容でお伝えします。それでは早速いきましょう。
プロテイン選びに失敗しないための4つのポイント
プロテインはメーカーによって特長はそれぞれ違う。しかし、初心者にとってはどれを買ったらいいのかさっぱりわからないことでしょう。そこで以下に4つのポイントをまとめておきました。
味
プロテイン選びには、なんといってもこの「味」が一番大事だといっても過言ではありません。なぜなら、味が美味しくないと継続して飲むことができないからです。100歩譲って、気合が入ってる飲み始めの期間はまだ我慢できるが、1週間もすればフェードアウトする人は8割以上はいることでしょう。それくらい味はかなり重要なポイントです。
少し想像してみて下さい。美味しくないなと思ってる料理屋さんに何回もリピートしたくなりますか？おそらく、よっぽどのことがない限り「次はもういいかな？」と思うはずです。僕もプロテインは苦手な方なので、味が美味しくなければ飲めません。なので、できれば購入前にトライアル商品などを買って、試飲することをおすすめします。
たんぱく質含量
これも、とても重要なポイントです。そもそもプロテインを飲む理由というのは、筋トレの効果を高めることです。筋トレ効果を高めるためには、たんぱく質の摂取量が重要です。つまり、プロテインを飲むことによって、より多くのたんぱく質を摂取することが大事になるわけです。
しかし、どの全部のプロテイン商品が同じたんぱく質含量ではないのです。より多くのたんぱく質を摂取するには、より多くのたんぱく質が含まれてるプロテインを選ぶことが大事。
たんぱく質含量が低い商品では1杯13～15g、18～21gが平均的、22～25gではたんぱく質含量が多い商品な印象です。個人的な目安としては、せっかくプロテインを活用するなら18～21gくらいの含量があるプロテインを選んでほしいですね。パーセンテージ表示で言うと、たんぱく質含量75%以上が目安にしたいところです。
アミノ酸スコア
アミノ酸スコアとは、簡単に説明すると人の体を構成するために必要な20種類のアミノ酸のうちの9種類の必須アミノ酸が、どれくらい食品に含まれているかという指標。このアミノ酸スコアは100に近いほど良質であるといえます。
1.イソロイシン
2.ロイシン
3.メチオニン
4.トリプトファン
5.リジン
6.バリン
7.ヒスチジン
8.トレオニン
9.フェニルアラニン
上記の必須アミノ酸がすべてスコア100であれば、その食品は「アミノ酸スコア100」ということになります。しかし、8種類は100でも1種類だけスコア60であれば、その食品のアミノ酸スコアは60ということになります。グリコさんの「アミノ酸スコアとは」にも詳しく解説してますので参考にしてみてください。
筋肉の構成要素であるたんぱく質は、アミノ酸の集合体です。そのため、アミノ酸スコアが100に近い方が、より良質なたんぱく質を構成することができるのです。なので、プロテインでたんぱく質を摂取するなら、より良質なたんぱく質を摂取するために「アミノ酸スコア100」の商品を選ぶのも重要なポイントとなります。
ホエイかソイか
プロテインは大きく分類すると、ホエイ（Whey）プロテインか、ソイ（Soy）プロテインの2つに分けられます。ホエイは乳製品を原料としてプロテインで、ソイは大豆製品を原料にしたプロテインです。
体内への吸収速度が速く、筋トレ後に素早く補給したい場合などにはオススメです。素早い吸収により筋肉のつくスピードも変わります。一方で、牛乳・乳製品が原料となるため、乳製品をうまく消化吸収できない体質の人はお腹がゆるくなってしまうこともあります。
体内への吸収速度はホエイに比べて緩やかで、その分体内にしばらく残っているため腹持ちがよく、減量で摂取カロリーを抑えたい人にはおすすめ。しかし、筋トレ後の素早い補給ができないのと、ホエイに比べてたんぱく質含量や味がやや劣る商品が多い印象。
ジムやパーソナルでしっかり筋トレをしたり、たんぱく質をたくさん摂取したい人はホエイプロテインを選ぶといいでしょう。自宅で筋トレや、ゆるくダイエットや食事制限をしていきたい人はソイプロテインを選ぶ方がいいいですね。その他にもソイは大豆が原料なので、女性にはうれしい美容効果なども少し期待できるのでおすすめです。
プロテイン摂取時の注意点
プロテインは今となればひとつのブームとなり、摂取してる人は多くなりました。飲むと筋トレやダイエット効果が高まるが、摂取するにあたって注意しておくべき点がある。これについて詳しく解説していきます。
体に合う合わないがある
当たり前のことだが、人の体はひとそれぞれ全員違います。そのため、大部分の人はプロテインの効果をしっかり出せても、プロテインを飲むと逆に調子を崩したりする場合もあります。
その一種としては、ホエイプロテインを飲むと下痢になりやすいというのがあります。これは、乳糖不耐症という牛乳などを体内で消化吸収できない体質のことです。他にも普通の食品でもアレルギーを持ってるひとも同じこと。
体が拒否反応として出る可能性もあるため、何か異変がある場合は控えめにしておきましょう。
代謝系疾患を持っている人は控える
本来たんぱく質は食品から摂取するものだが、プロテインという人工的に作った飲み物からたんぱく質を摂取することになる。そのため、人工的なものが絶対的な悪ではないが賛否両論あるため、体内では代謝に何かしらの負担をかけている。
なので、代謝系の疾患を持っている人は健康な人よりも負担になりやすく、何かしらの異常をきたす可能性もあると考えられる。基本的には厚労省で認められた商品であるため安全ではあるが、何かしらの内臓疾患がある人はプロテインの摂取は控えておきましょう。
依存しすぎないよう注意
ダイエットをしてるからって、食べるものを極端に減らしプロテインに頼る人がいる。これは少食の人や女性に特に多い。食べると太るからいいって、朝昼晩プロテインだけでたんぱく質を補おうとする人もなかにはいる。
当然これは依存しすぎでよくないです。プロテインはあくまで食事で足りないたんぱく質を補うもの。食事のタイミングや量には誰でも限界があるので、すぐに食事ができない場合やこれ以上食べれない人はプロテインを摂取したらいい。
しかし、食事をすることを避けてプロテインに頼りすぎるのは、健康的な食事生活とはいえない。これだといつまで経ってもプロテインがないとたんぱく質を摂取できない食生活になります。
ダイエットを通じて、適切な運動と健康的な食事を手に入れて、健康な生活を送れるようにしていくことが大事です。プロテインはあくまでサプリメントの一種ですから、依存しすぎないよう注意しておきましょう。
飲まない選択肢も考える
ダイエットや筋トレをしてるとプロテインを飲むことが必須のような文化になってますよね？しかし、プロテインを飲むことが絶対ではありませんよ。飲まない選択肢もあり。別の記事で「プロテインを飲まなくてもいい理由」について解説しています。プロテインを飲んでない人や、飲むのが苦手な人にとってはとても勉強になる内容となっています。是非、一度覗いてみてください。
プロテインは、飲む人が良いとか飲まない人は悪いとか、そういうものではありません。個々のライフスタイルに合わせてプロテインの摂取を考えましょう。ダイエットや筋トレをしてるからって、飲むことだけにこだわりすぎず、飲まないという選択肢もありですよ。
おすすめメーカー
前述した4つのポイントを考慮して、僕がおすすめするプロテインメーカーはこちら。
- SAVAS
- MYPROTEIN
- GOLD STNDARD
- ULTRA
この中でも、1と4は国産メーカーです。
SAVAS
やはり、一番安心できるのは国産メーカー。今となれば日本中のスーパー・薬局・スポーツショップでは、ほぼ置いてあるプロテイン大手メーカー。それだけではなく、とにかく味がめちゃくちゃ美味しいです！市販でドリンクコーナーに売ってあるプロテインは、ジュースかと思うくらい美味しいです。たんぱく質含量は海外製品より劣りますが、コスパの高い商品が多くおすすめです。以下におすすめの味をご紹介しておきます。
ココア味
腹持ちがよくダイエットに効果的なソイプロテイン。たんぱく質含量は75%だが、味がとても美味しく、体づくりに必要な4種類のビタミンも配合されてる商品。
ミルクティー風味
コラーゲン・10種類のビタミン・4種類のミネラルが配合されてるため、より健康で美しく体を引き締めたい女性にとってはとてもうれしい商品。たんぱく質含量が62%と低めだが、味は本当のミルクティーの味でとてもおいしいです。
リッチショコラ味
たんぱく質含量71%とやや低めだが、アミノ酸スコア100をクリアした良質なプロテイン。ホエイプロテインのため吸収がよく、筋トレ効果を上げるためにはおすすめの商品。もちろん味も◎です。
グレープフルーツ風味
さっぱり柑橘系のグレープフルーツ風味。甘いのが苦手な方や暑い季節などにぴったり！水に溶かすだけで超おいしくさらっと飲める。柑橘系なだけに、脂質含有量は脅威の0.15g！！
ミルクショコラ風味
ミルクティー風味と同様、運動する女性をサポートするのに特化した商品。6種類のビタミンB群・ビタミンA・C・D・Eに加えて、カルシウム・鉄・マグネシウムが配合されてるため、美容などにも考慮されたプロテイン。ミルク系の味なので、牛乳で溶かすとおいしさアップ！
すっきりフルーティー風味
こちらも、どちらかというと柑橘系のすっきりとした味わい。イメージとしては、さわやかなアロエヨーグルトドリンクという感じでとてもおいしい。たんぱ質含有量も15.0gとココア系商品と同じくらい摂取できる。他と違って少量タイプはないが、スーパーや薬局などのドリンクコーナーに単品販売されています。
トライアルタイプ（7種類）
ココア（ホエイ、ソイの2種）、バニラ、リッチショコラ、抹茶、ヨーグルト、グレープフルーツが各1食分ずつセットになっているお試し商品。1食分だけなので、これなら失敗しても安心ですね。お得なお試しセットで、好みの味を見つけよう！
MYPROTEIN
こちらはイギリスの商品で、量のわりにかなり値段が安く、さらに味も海外製品特有の甘ったるさが少ないコスパの良すぎるメーカー。もちろんたんぱく質も1杯あたり18gとしっかり含んでおり、驚くことに約60種類のフレーバーから選ぶことができるのが特長です。その中でも人気でおすすめのフレーバーを2種類ご紹介いたします。
ナチュラルストロベリー味
ナチュラルバニラ味
20種類のお試しセット
いきなり大きい袋を買って失敗したくない！色んな味を飲んでから選びたい！そんな方はこのお試しセットの購入がおすすめです。もちろん大きい袋を買った方がコスパがいいので、お気に入りの味を探してから大きい袋を購入しよう。
GOLD STANDARD
世界シェアNo.1のプロテインメーカー。なんといっても、たんぱく質含量が1杯あたり24gとかなり多い。それに加えて、筋肉をつけるために重要なBCAAやEAAなどの量もかなり含まれていて、アミノ酸スコアも100に近い数字まである商品。少々、甘さが強めだが味も普通に美味しい。さすが世界No.1といわんばかりのメーカーです。その中でも人気ナンバーワンの味がダブルリッチチョコレートです。
ダブルリッチチョコレート
ULTRA
こちらも国産メーカーで、特に女性から大人気のプロテインメーカー。7種類のビタミンが配合され、人工甘味料を使っていないのに味がめっちゃ美味しい。たんぱく質含量も20～23gとかなり高めで、アミノ酸スコアも100という良いこと尽くしのメーカーです。なかでも人気の2種類をご紹介します。
抹茶ラテ
黒ごまきなこ味
これはカゼインプロテインという種類で、ホエイと同じ牛乳が原料となるが、不溶性のため体内でゆっくりと吸収されるため、食欲を抑えるのに効果的なプロテイン。ULTRAはこのカゼインプロテインを3種類出しているが、その中でも黒ゴマきなこ味が断トツの人気。入荷しても即完売して品切れになるほどなので、ご購入される方はお早めに。
さいごに
今回は、プロテイン選びに失敗しないためのポイントについて解説しました。一番大事なのは「味」です。味が美味しくないと飲むのが苦痛になり、飲まなくなるのがオチですから。他にもたんぱく質含量やアミノ酸スコアなども考慮して、総合的に判断して購入していけばいいでしょう。
前述した僕がおすすめするプロテインはどれも比較的おいしく飲めます。プロテインの味がそんなに好きではない僕がそう思うくらいですから。ただし、プロテインはあくまで補助的な役割として認識し、飲むことが絶対ではないです。興味のある方は「プロテインを飲まなくてもいい理由」の記事もあわせて読んでみてください。
以上、みのっちでした。
1.プロテインの選び方
2.プロテイン摂取の注意点
3.おすすめのプロテイン