こんにちは、みのっちくらぶです。今回は、「無理なく効果的にダイエットする方法」についてです。みなさんは、つい過度なダイエットをしがちな傾向にあります。
例えば、「今日から昼ごはんしか食べない！」や「お菓子とお酒は一切飲み食いしない！」など。私もそんな方たちをたくさん見てきました。その時にいつも思うのです。「それ、ずっと続けられますか？」ここがかなり重要なポイントであり、成功の秘訣であるといっても過言ではありません。
つまり、「継続できないと何も達成できない」ということです。別の記事で「ダイエットは方法論ではなく継続力」というのも書いてます。ここには継続力の重要性を詳しく解説していますので、あわせて読んでみてください。今回お伝えする内容は、「いかに無理なく継続できるか」ということをテーマとしてお話していきます。
それでは早速いきましょう。
無理なく確実に効果を出す秘訣
ダイエットはしたいが、食べたいものは食べたいし、運動も嫌いだからしんどいことはしたくない。
そんな事を思ってる人は多いはずです。
現にわたしも、運動もせずに好きなものを好きなだけ食べて、体型や健康を維持できるならそうしたいと思っています。
しかし、現状はそう上手くいきません。では、どう考えれば無理なく成功できるのか？
その秘訣について、以下のポイントが重要です。
- 継続できることを第一に考える
- しんどいことはしない
- 我慢しすぎない
継続できることを第一に考える
ダイエットを確実に成功させる秘訣は「継続」が何より最優先です。
むしろ、これさえ守っていれば必ず誰しも成功できると言っても過言ではありません。
人が継続できない理由は、自分の欲望と現実の差が大きすぎてメンタル的にしどくなるからです。
今まで毎日お菓子食べてたのに、ダイエット始めていっきにお菓子ゼロにしたら辛すぎません？
想像しただけで続かないのがわかりますよね。
どんなに良いトレーニングや食事法を行っても、１週間でやめてしまえば何も得られません。
継続することによる効果を、コツコツ積み重ねていきましょう。
しんどいことはやらない
しんどいことをやらない事による効果は３つあります。
それは、①挫折する可能性が低くなる、②精神的ストレスが少ない、③ケガのリスクが下がる、です。
つい頑張ってしまう人は、しんどいことをやりすぎるから途中で続けられなくなります。
これは、ダイエット開始初期のモチベーションが高い時に起こりやすいです。
モチベーションが下がった時に、同じ負荷量をこなすのはなかなか至難の業かと思います。
逆に元から頑張れない人は、「ダイエット＝しんどい事」という認識があるから、なかなか始めることができないのも現状です。
そういった精神的要素も成功するかどうかには大きく影響していきます。
また、ダイエット初期などは筋力もかなり低下していると考えられます。
そのため、無理にしんどい運動などを行うと、その負荷に体が耐えられず痛みに変わります。
痛みが出るとモチベーションも下がり、ダイエットするはずが治療することになってしまいます。
なので、まずはしんどくないことから始めていきましょう。
我慢しすぎない
我慢のしすぎは体に毒です。仕事で会社に不満があったり、恋人に不満があったりするのと同じ。
これらは最初は我慢できますが、爆発するのも時間の問題です。
我慢しすぎると、逃げたくなってしまうものなのです。
逃げたい気持ちが積み重なると、「いつ逃げようか…」というカウントダウンが始まります。
全く我慢せずにやっていけるわけではありませんが、ほとんどストレスもない許容範囲での我慢でやっていく。これがすごく重要になります。
ストレスは、激やせにもなりますが、同時に激太りのリスクがあります。
どちらにせよ、精神的には健康ではないので、良い状態とはいえません。
なので、我慢しすぎない選択をするだけで精神的ストレスを減らしながら、身体的にも少しずつ体に効果を与えらます。
我慢しすぎてないのに、効果が出てくると嬉しくなり、どんどん楽しくなってきます。
このループを作り出すことが、とても大事な要素になります。
楽に効果を出す具体的な方法
お菓子も食べながら、お酒も飲みながら、運動もあまりせずにダイエットするにはどうすればいいのか？
具体的な方法は以下のとおりです。
- 嗜好品の数や量を減らす
- 運動は週に１～２回程度にする
- 運動する種目は、散歩・スクワット・片足立ち
- プロテインを飲む
- 食事は野菜を先に食べる
嗜好品の数や量を減らす
ダイエットに関わる嗜好品（しこうひん）といえば、お菓子類とお酒類です。
特にお菓子類は大敵です。
甘いものには基本的に糖分や脂肪分が多く、これらは太る原因になるからです。
では、絶対食べてはいけないのか？
わたしは食べてもいいと思います。もちろん食べないに越したことはないですが。笑
では、どうすればいいのか？というところが重要になります。
わたしがオススメするのは、①食べる数や量を減らしてみる、②食べる種類を変えてみる、です。
例えば、
- 毎日お菓子を食べてたのを１日置きにする
- 平日は我慢して、土日だけご褒美で食べる
- いつもチョコを５個食べてたのを、３個に減らしてみる
- お菓子の箱を開けたら１箱全部食べ切ってたのを、２日にわけて食べる
- おせんべいやゼリーを選ぶようにする
- 低糖質チョコみたいなのを選ぶようにする
このような工夫はまだまだ出てきますが、自分が許容できるルールを決めることが大事です。
当然、今と同じ種類と量だと現状は変わりませんので、何かしらの工夫は必要です。
でも例のように、チョコを毎日５個たべて、１個あたり３０kcalだとしましょう。
３０kcal×５個＝１５０kcal／日。１日にチョコだけで１５０kcal摂取してます。
それを３個に減らすと、９０kcal／日になる。ー４０kcalの差が出ますよね。
さらに毎日３個に減らすと、１ヶ月では１，２００kcal減になります。
このように、ちょっとした工夫により少量でもカロリーを下げることができれば、それが１ヶ月や２ヶ月も経つにつれ大きなカロリー差を生みます。
是非、少し考えてみて取り入れてみてください。
ポイントは、「自分が許容できる範囲」です。
運動は週に１～２回にする
運動も頻度が多い方がいいですが、正直なところ週に１回でも効果は出せます。
これは、私がずっとトレーニング指導してきた経験上でもいえます。
私のトレーニングを週に１回受けて、それ以外の曜日に自宅で運動をしてくれる方もいれば、全くしない方もいます。
むしろ、私のトレーニング日以外は家でやってない方の方が多いですね。笑
もちろん、週に１回と３回ではどちらが上達早いですか？と聞かれたら、３回してる方が上達は早いです。
しかし、週に１回でもコツコツ積み重ねれば、確実に現状よりは良い方向に体は変化します。
なので、運動が苦手な方はまず週に１～２回から始め、慣れてきてから頻度を増やしてもいいでしょう。
平日に１回、休日（土日）どちらか１回、というプランもいいかもしれませんね。
または、いつもの日常に「プラス１０分」なにか運動を行うというのもオススメです。
運動種目は、散歩・スクワット・片足立ち
運動種目としては、散歩・スクワット・片足立ちがオススメです。
まず第一に、「気楽に行えるから」です。
この要素は運動する上ですごく重要になります。
そもそも運動が苦手な方の場合、しんどそうな種目だと分かってたら、やろうかやらまいかを考えてしまいます。
この時点でモチベーションは低いので、仮に始めたとしても長続きはしません。
いわゆる３日坊主です。
なので、散歩がてらに歩いて来るという感覚で行うと、すぐに行動に移すことができ、運動中も苦にならないかと思います。
スクワットはベターな種目ですが、皆さんが思ってるより消費カロリーが高いです。
それに、下半身を鍛えることはダイエットには効果的です。
２０回するにしても３０秒ほどしかかからないので、ウォーキングよりもコスパが良いですね。
片足立ちも、運動が苦手な方にとっては実施しやすい種目。
特に運動習慣のない方は、片足立ちをすることによって普段使わない筋肉が働きます。
これにより、普段より多くの筋肉が働いてくれるため、その分消費エネルギーは大きくなります。
なので、この３つの種目が最も実施しやすいオススメ種目となります。
または、散歩しながら途中でスクワットや片足立ちをする。
というように組み合わせて行うと、より効果は上がることでしょう。
スクワット２０回で３０秒ほど、片足立ちを片方３０秒ずつの合計１分。
全て行っても、散歩＋１分３０秒しかかからないので、かなり気楽に行えるかと思いますよ。
プロテインを飲む
プロテインを飲むということは、簡単な方法としてかなりオススメ。
プロテインは基本的に「高たんぱく・低脂質」という、ダイエットに大事な要素が入っています。
たんぱく質は筋肉をつくるために必要な栄養素で、脂質は摂取過多になりやすい栄養素となります。
プロテインとお菓子では、たんぱく質は３～５倍、脂質は１０～２０倍もの差が生まれます。
実物を例にしてみましょう。
プロテインとお菓子を置き換えるだけでも、これだけメリットが高くなります。
ただ、お菓子が好きな人にとっては、プロテインをお菓子かわりにするのはなかなか厳しい。
しかし、プロテインを先に飲むことで食欲が抑えられ、上記のたけのこの里を１箱→半分に減らせるようになれば、かなりの収穫です。
３８３kcal÷２＝約１９０kcal
１９０kcal＋７９kcal＝２６９kcal
３８３kcal－269kcal＝１１４kcal
少し置きかえてみるだけで、１１４kcalも抑えることができます。
これをご飯前に飲んでご飯の摂取を抑えれたり、ご飯との置きかえなどにも応用してみると、さらにカロリーを抑えることができますよ。
今回、例題に出したSAVASの「SOY PROTEIN」を飲んでみたいと思った方は、以下にリンクを貼っておきますね。
ちなみに、わたしもSAVASのココア味飲んでみましたが、ふつうにめっちゃ美味しかったですよ。
びっくりして「これなら、お菓子かわりにイケるんじゃね？」って思ったくらいです。
是非、一度チャレンジしてみて下さい。
食事は野菜を先に食べる
食事制限をしたくない方は、とりあえず量や種類は同じにしておいて、「野菜を先に食べる」という食べる順番を変えてみることをオススメします。
おなかが空いてると、ついカロリーの高い美味しいものにガッツいてしまう傾向にあります。
そして満腹になるまで食べしまう。これが太る原因にもなります。
野菜を先に食べることによるメリットは、①野菜で食欲を抑えられる、②血糖の急上昇を抑えられる、です。
野菜を先に食べることで、少なからず空腹を満たされます。
これにより、主食であるおかず類の摂取をおさえることができます。
でも、「え、野菜を先に食べても、おかずも残さず普通に食べれますよ？」という方。
大丈夫です。わたしも同じですよ。
そこで大事になるのが、②血糖の急上昇を抑えられる、です。
野菜を食べて食物繊維を摂取することにより、血糖の上昇を抑制できます。
空腹状態からいっきにおかずを食べると、体内で頑張って吸収されますが、吸収されなかった分は脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
一度の食事で吸収する量にも限界があるのです。
これを緩やかな消化・吸収に変換する役割をするのが、食物繊維ということです。
これにより、血糖の急上昇を抑えることができ、結果的に脂肪の蓄積も抑制できるというわけです。
単純に食べる順番を変えるだけなので、比較的取り組みやすい方法かと思います。
さいごに
今回は、いかに楽に効果を出せるかというテーマでお伝えしました。
実際には、ストイックにしてる方が効果は高まりやすいです。
しかし、前述したように「継続する」という観点からすると、なかなか厳しく、挫折やリバウンドをしやすいのが現状です。
そして、人はみんながみんな強い気持ちでダイエットにチャレンジできるわけではありません。
なので、今回の具体的な方法を参考にして、ストレスの少ない方法で行っていくのが、確実に成功する秘訣となります。
少しずつ試行錯誤し、食べながらでも、運動はほどほどでも、体型を維持または減量していける体を手に入れましょう。
みなさんの目標達成やダイエットを応援しています。
以上、みのっちくらぶでした。
１．無理なく確実に効果を出す秘訣
２．無理なく継続できる具体的内容